1 Lichte inspanning (50-60% van de maximale hartslag).
Dagelijkse activiteit met een lichte intensiteit komt overeen met algemene fysieke activiteit tijdens normale dagelijkse bezigheden. Voor iemand die niet eerder gesport heeft, of aanzienlijk overgewicht heeft, en net weer begint na een onderbreking of ziekte,is dit een voorbereidend  intensievere beweging tijdens het sporten. Voor ervaren sporters is dit type activiteit geschikt voor herstel. Dit niveau is lang vol te houden. Voorbeelden van inspanning op dit niveau zijn wandelen, lichte aerobics, fietsen, zwemmen.

2 Aėrobe training (60-70% van de maximale hartslag).
Basistraining voor het uithoudingsvermogen verbetert de algehele trainingscapaciteit doordat het hart en ook andere functies voor bloedvaten en ademhaling worden versterkt. Dit type training is geschikt voor beginners, vooral voor diegenen die hun gewicht op peil willen brengen of houden. De intensiteit is zwaar genoeg om het lichaam te ontwikkelen, maar het voelt nog steeds draaglijk voor ervaren sporters is dit een goede afwisseling. Voorbeelden van activiteiten zijn stevig wandelen, joggen, aerobics en fietsen.

3 Constante inspanning (70-80% van de maximale hartslag)
Bewegen op dit niveau ontwikkelt het hart, het ademhalingssysteem, de longfunctie en het algemene uithoudingsvermogen. Het aėrobe vermogen “de capaciteit van het lichaam om zuurstof naar de spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren“ verbetert Dit type training is veilig en ook geschikt voor beginners. Het kan bijvoorbeeld joggen, hardlopen, fietsen, zwemmen of aerobics zijn.

4 Anaėrobe training (80-90% van de maximale hartslag).
Op dit niveau wordt sporten snel anaėroob, dat wil zeggen dat het bloed dat door het hart gepompt wordt, niet langer voldoende zuurstof naar de spieren kan brengen. Dit veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Training op deze intensiteit veroorzaakt vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting. Aanbevolen is dit niveau alleen voor getrainde sporters, gedurende korte periodes, 1 of 2 keer per week, als aanvulling op training op een lagere intensiteit. Deze training zorgt ervoor dat de atleet langer en beter kan functioneren op een hoog inspanningsniveau zonder last te krijgen van de nare effecten van te weinig zuurstof.

5 Maximale inspanning (90-100% van de maximale hartslag.
Training met een maximale of bijna maximale intensiteit is anaėroob, wat inhoudt dat de spieren meer zuurstof nodig hebben dan kan worden aangevoerd. En veroorzaakt de vorming van melkzuur in de spieren. Dit type training is alleen interessant voor mensen met een hele goede conditie. Korte sprints op een extreem hoge intensiteit verbetert de celstofwisseling. Het maximale prestatievermogen neemt toe door training.