Halve Marathon
Als basis geldt dat je 1 uur achter elkaar kunt hardlopen. Duur schema = 12 weken - 3 trainingen per week
Deelnemen aan schema's gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.
Week 2 Training 1 60 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 3x15 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.) Training 3 45 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)
Week 3 Training 1 50 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 2x20 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.) Training 3 40 min. climaxduurloop Week 4 Training 1 70 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 8x400 meter Interval (pauze=2 min.) Training 3 45 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km) Week 5 Training 1 75 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 4x5 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=3 min.) Training 3 50 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km) Week 6 Training 1 45 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 40 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km) Training 3 30 min. wisselduurloop Week 7 Training 1 80 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 40 min. climaxduurloop Training 3 5x6 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.) Week 8 Training 1 60 min. wisselduurloop Training 2 30 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km) Training 3 testloop 10 KM Week 9 Training 1 90 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 60 min. climaxduurloop Training 3 6x5 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=4 min.) Week 10 Training 1 70 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 30 min. normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km) Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss. Week 11 Training 1 100 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 50 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) Training 3 2x15 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)Week 12 Training 1 30 min. langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km) Training 2 20 min. snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km) Wedstrijd HALVE MARATHON
langzame duurloop = ca. 7.00-7.30 minuten per km normale duurloop = ca. 6.30-7.00 minuten per km snelle duurloop = ca. 5.30-6.00 minuten per km Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo climaxduurloop. = 1/2- langzame duurloop, 1/4- normale duurloop, 1/4- snelle duurloop) wiss. = wisselduurloop (5 min. langzame duurloop, 5 min. snelle duurloop) pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)
Tips: * Verdeel je trainingen over de hele week * Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent. * Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema. * Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down. * Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen. * het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.