10 Miles
Als basis geld dat je voldoende loop ervaring hebt, 1 uur achter elkaar kunt hartlopen, de 10 km uitloopt Duur schema =20 weken = minimaal 4 trainingen per week
Deelnemen aan schema's gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.
Doel: in 12 weken uitlopen 10 miles = 16,093 km
Week 1
Training 1 3x 15 min. hardlopen, 5 min. wandelen Training 2 25 min. hardlopen Training 3 3x 15 min. hardlopen, 3 min. wandelenWeek 2
Training 1 3x 20 min. hardlopen, 2 min. wandelen Training 2 30 min. hardlopen Training 3 3x 20 min. hardlopen, 2 min. dribbelenWeek 4
Training 1 20 min. hardlopen Training 2 35 min. hardlopen met 2 versnellingen Training 3 20 min. hardlopenWeek 5
Training 1 25 min. hardlopen Training 2 40 min. hardlopen met 3 versnellingen Training 3 25 min. hardlopen Week 6 Training 1 60 min. langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km) Training 2 3x 10 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) (pauze= 5 min.) Training 3 50 min. normale duurloop (ca. 7.00 minuten per km)Week 7 Training 1 90 min. langzame duurloop (ca. 6.00 minuten per km) Training 2 3x 15 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) (pauze=5 min.) Training 3 45 min. normale duurloop (ca. 7.00 minuten per km)
Week
8 Training 1 2x 20 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) (pauze=5 min.) Training 2 50 min. langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km) Training 3 40 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) Week 9 Training 1 70 min. langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km) Training 2 8x 400 meter Interval (pauze=2 min.) Training 3 45 min. normale duurloop (ca. 6.30 minuten per km) Week 10 Training 1 45 min. langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km) Training 2 40 min. normale duurloop (ca. 7.00 minuten per km) Training 3 30 min. wisselduurloop Week 11 Training 1 80 min. langzame duurloop (ca. 7.00 minuten per km) Training 2 40 min. snelle duurloop (ca. 5.30 minuten per km) Training 3 5x 6 min. snelle duurloop (ca. 6.00 minuten per km) (pauze=5 min.)Week 12
Training 1 60 min. wisselduurloop Training 2 30 min. normale duurloop (ca. 6.30 minuten per km) Training 3 50 min. langzame duurloop (ca. 7.30 minuten per km) Wedstrijd 10 MillTips: * Verdeel je trainingen over de hele week * Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent. * Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema. * Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down. * Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen. * het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.