Basisprogramma voor gevorderd en 5 km loop

Dit programma bouwt voort op het basisprogramma voor beginnend loper.
Het programma kent een 3 weekste cyclus. Dat wil zeggen dat je aan het einde van de
derde week deelneemt aan een wedstrijd. Degenen die over langere afstanden willen gaan
lopen moeten in week 1 en 2 en week 4 en 5 de duurloop net zo lang maken als de beoogde
wedstrijd. Let erop dat je de trainen zelf nog niet voluit loopt. Daarmee voorkom je blessures.
Na een half jaar trainen kan je de lopen wel voluit gaan lopen.
Zoals je ziet wordt er uitgegaan van 4-6 trainingen in de week. In de praktijk zijn er natuurlijk
Maar weinig beginnende lopers die dat halen. Laat je daar niet door ontmoedigen.
Ook met 2-3 trainingen per week is dit schema prima te doen. Sterker nog: als je
daadwerkelijk 4-6 per week wil gaan trainen zal je snel doorstoten tot de "wedstrijdatletiek".
Het zal je al snel duidelijk worden dat het volhouden van een dergelijk schema nogal wat
discipline vergt. Zoek daarom een trainingspartner of wordt lid van een atletiekvereniging.
Samen gaat het gemakkelijker en het is nog gezelliger ook!
P = pauze in minuten (stevig wandeltempo of rustig loslopen, eventueel met wat oefeningen.)

Deelnemen aan schema's gebeurt op eigen risico.
Men kan onder geen beding verantwoordelijk worden gesteld voor eventueel opgelopen
blessures en / of medische complicaties bij het uitvoeren van de oefeningen.

Week 1:
Training1: duurloop gelijkmatig Totaal 20 min. Intensiteit: rustig
Training 2: 3x 6 min. P= 6-7 min. Totaal: 30 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: rustig
Training 4: duurloop wisselend 5+15+5+15+5 min. Totaal: 45 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 5: interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. Totaal: 25 min. Intensiteit: gemiddeld

week 2:
Training 1: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: rustig
Training 2: 5-6x 3min. P=3 min. Totaal: 35 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 25 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 4: duurloop wisselend 10+5+5 min. Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
Training 5: duurloop wisselend 5+15+5+10+5 min. Totaal: 40 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 6: interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. Totaal: 25 min. Intensiteit: gemiddeld

Week 3:
 Training 1: duurloop gelijkmatig Totaal: 25 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 2: 3+2+1+3+2+1 min. P=2 min. Totaal: 35 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 4: jogging 4-6 km. 35 min. Intensiteit: niet maximaal

Week 4:
Training1: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 2: 4-5x 4 min. P=4 min. Totaal: 35 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 4: duurloop wisselend 5+20+5+15+5 min. Totaal: 50 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 5: interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. Totaal: 25 min. Intensiteit: gemiddeld

Week 5:
Training 1: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: rustig
Training 2: 3x8 min. P=6 min. Totaal: 40 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 25 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 4: duurloop wisselend 10+5+5 min. Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
Training 5: duurloop wisselend 5+15+5+15+5 min. Totaal: 45 min. Intensiteit: heel rustig / gemiddeld
Training 6: interval-duur 8-12x 1 min. P=1 min. Totaal: 25 min. Intensiteit: gemiddeld


Week 6:
Training 1: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 2: 3x6 min. P=6 min. Totaal: 35 min. Intensiteit: gemiddeld / vlot
Training 3: duurloop gelijkmatig Totaal: 20 min. Intensiteit: heel rustig / rustig
Training 4: jogging 5-8 km. Totaal: 40 min. Intensiteit: niet maximaal

Tips:
* Verdeel je trainingen over de hele week
* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.
* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel
  een stukje terugstappen in je schema.
* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.
* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.
* het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.

Terug naar vorige pagina