Oefeningen voor warming-up en cooling-down.

	1. Kuitspieren - maak met de rechtervoet een grote stap naar voren - breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen - buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt - duw de heup naar voren - houd de linkerhak op de vloer, deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen
	2. Korte kuitspieren - maak met de linkervoet een kleine stap naar voren - houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen - buig zowel de linker- als de rechterknie - houd de rechterhak op de vloer
	3. Spieren achterkant bovenbeen - leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d. - trek de tenen naar je toe - breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been - kijk naar voren
	4. Spieren voorkant bovenbeen - ga rechtop staan bij de muur - buig het rechterbeen - pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak - de knie wijst naar beneden - houd de knieën bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, - de heupen naar voren en de buispieren aangespannen
	5. Spieren voorkant bovenbeen en heup buigers - ga op de knieën zitten - plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, - de linkerknie is aan de grond - druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden
	6. Dribbelen - ter afwisseling even dribbelen op de plaats, - afgewisseld met losse armzwaai twee à drie minuten
	7. Spieren binnenkant bovenbeen - ga in spreidstand staan - het bovenlichaam steunt op het linkerbeen - de linkerknie is recht boven de linkervoet - de linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid - buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden - richting het gebogen been houd het bovenlichaam rechtop
	8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen - plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet - laat het gewicht rusten op de linkervoet - buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts
	9. Schouder- en nekspieren - ga in spreidstand staan - strek de arm langs het hoofd - buig opzij met het bovenlichaam - houd de heupen op de plaats
	10. Middenvoet - plaats de rechtervoet wat naar voren - zet de tenen op de grond en til de hak van de grond - draai hier mee cirkeltjes en laat hier bij je tenen aan de grond
	11. Schouders - hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal - draai afwisselend rechts- en linksom - kijk de verste hand na - heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan
	12. Armspieren - pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast - gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek)
	13. Dribbelen - besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien