Sportvoeding.

Een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding is één van de voorwaarde voor een goede sportprestatie. Een verkeerde voeding kan leiden tot prestatieverlies, verhoogt de kans op blessures en kan uitputtingsverschijnselen met zich meebrengen. Een goede 'sportvoeding', begint bij een gezonde dagelijkse voeding. Zonder een goede basisvoeding kan nooit een goede sportvoeding samengesteld worden! Ook niet met allerlei pillen en poeders.

Wat is een 'gezond' basis dagmenu?

 • 5-7 sneetjes (volkoren) brood
 • 3-5 opscheplepels (gekookte) aardappelen / rijst / pasta
 • 3-4 opscheplepels (gekookte) groente
 • 2 stuks fruit
 • 2-3 glazen melk of melkproducten
 • 5 gram (dieet)halvarine op elke boterham
 • 1-2 plakken kaas
 • 1-2 plakken magere vleeswaren
 • 100 gram mager vlees / kip / vis / vegetarische vervanging
 • 15 gram margarine / 1 eetlepel olie voor de bereiding van de warme maaltijd
 • minimaal 2 liter vocht

Verschil 'gemiddelde Nederlander' t.o.v. hardloper = met name ENERGIEVERBRUIK! Koolhydraten zijn een efficiëntere brandstof dan vetten omdat er bij de verbranding 10 % minder zuurstof bij nodig is en omdat de energieproductie uit koolhydraten 3x zo snel verloopt dan de energieproductie uit vetten. Dus dat betekent dat er meer koolhydraatrijke producten gegeten zouden moeten worden zoals: brood en graanproducten (Brinta, muesli e.d), rijst, pasta, aardappelen, groente, fruit, voedingsbiscuits (b.v. Evergreen, Sultana`s), energierepen (o.a.. Powerbar) en energiedranken / gels e.d. De voorkeur gaat over het algemeen uit naar meervoudige suikers (koolhydraten).

Uiteindelijk moet de voeding van hardlopers voor meer dan 60% uit koolhydraten bestaan. Dit is een hoog percentage en wordt over het algemeen door maar weinig atleten gehaald. Om uit te vinden hoe het met de voeding van de hardloper gesteld is, kan deze berekend en geanalyseerd worden door een sportdiëtist.

drinken rondom het lopen Vocht (water) heeft een aantal belangrijke functies in het lichaam. Door te sporten (hardlopen), gaat het lichaam transpireren en wordt vocht verloren. Al bij een gering vochtverlies wordt de stofwisseling negatief beďnvloed.

Hoe wordt de mate van vochtverlies bepaald?
Dit kan m.b.v. de weegschaal. Dit is echter achteraf! Beter is het om vooraf in te schatten wat het mogelijk vochtverlies zou kunnen zijn en dit tijdens en direct na de inspanning weer aan te vullen! Algemeen advies: 1 liter vocht per uur inspanning = algemeen!

Gedurende de wedstrijd / training is het advies 100-200 ml vocht per 15-20 min te drinken. Het is beter een grotere hoeveelheid in een keer te drinken dan telkens maar een slokje. (Een grotere hoeveelheid wordt sneller opgenomen!) Belangrijk is echter wel dat het gebruik van drank gedurende de trainingen geoefend wordt.

Enkele tips